Muskelentspannung einfach gemacht

Muskelentspannung einfach gemacht

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Stress und Muskelverspannungen können sich gegenseitig verstärken. Die progressive Muskelentspannung setzt genau hier an: Lockere Muskeln entspannen den Geist.

Psychische Belastung und Stress sowie beim Burn-out-Syndrom

  • Stressbedingter Bluthochdruck und Herzbeschwerden
  • Schlafstörungen
  • Neurodermitis und Schuppenflechte
  • Muskelverspannungen und Haltungsschäden
  • Magen- und Darmstörung
  • Spannungskopfschmerz und Migräne
  • Ängste und depressive Stimmung

Das Grundprinzip der progressiven Muskelentspannung
Eine Muskelgruppe, beispielsweise die der Hand, wird zunächst kräftig angespannt und danach wieder entspannt. Nach und nach schreiten die Übungen über alle Muskelgruppen des Körpers, inklusive des Gesichts, voran (daher die Bezeichnung „progressiv“ = voranschreitend).

Anleitung – anspannen und entspannen
Die Grundübung für den Einstieg ist gar nicht schwer:

  1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Lehnen Sie Ihren Rücken an. Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden.
  2. Schließen Sie Ihre Augen.
  3. Legen Sie Ihre Hände locker auf die Oberschenkel.
  4. Atmen Sie ruhig ein und aus und beobachten Sie, wie sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
  5. Ballen Sie die rechte Hand zur Faust, bis Sie die Muskeln deutlich spüren. Atmen Sie auch beim Anspannen der Muskeln ruhig weiter, verkrampfen Sie nicht.
  6. Halten Sie die Anspannung für fünf bis zehn Sekunden. Falls Sie möchten, ertasten Sie mit der anderen Hand die gespannten Muskeln der Faust und des Unterarms.
  7. Lösen Sie mit der Ausatmung die Spannung. Öffnen Sie die Faust. Lassen Sie die Hand und den Arm etwa 30 Sekunden ruhig liegen.
  8. Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der jetzigen Entspannung. Bleiben Sie mit Ihrer inneren Aufmerksamkeit bei den Muskeln, die Sie gerade angespannt hatten.
  9. Wenden Sie sich nun dem linken Arm zu und verfahren Sie genauso

Quelle: AOK Bayern  –  Bild: ÖRD

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